Jó makrotápanyag arány a zsírvesztéshez

Makrotápanyagok zsírvesztéshez női

De miért reagál a szervezeted másként, ha elvileg mindkét esetben több kalóriát égetsz el, mint amit bevittél? Első fogyás hiba: csak az összkalóriát számolod és a makrotápanyagok arányával nem foglalkozol Nem elegendő csak arra figyelni, hogy mennyi kalóriát eszel meg egy nap, figyelembe kell venni, hogy az összkalóriát milyen arányban alkotják a makrotápanyagok. Minden zöldség, gyümölcs, hús, tejtermék stb. Miért fontosak a makrók? Miért baj ha rossz az arány?

A zsírbevitel fontos a zsírban oldódó vitaminok beépülése miatt és a megfelelő hormonműködés miatt, de túlzott mennyiség esetén jó makrotápanyag arány a zsírvesztéshez következik be, ami hízáshoz vezet.

jó makrotápanyag arány a zsírvesztéshez

Miben van jó zsír? Avokádóban, lenmagban, halakban. Miben van rossz zsír? Állati húsokban, kekszekben, péksütikben stb. Jó és rossz zsírokról készülőben van egy kisokos, ami minden információt tartalmazni fog. A fehérje az izom felépítése mellett számos alapvető biológiai folyamatban is részt vesz és mivel a szervezet nem tudja tartalékolni, emiatt a napi szintű fogyasztására figyelni kell. Ettől több nem tud beépülni.

Kiváló fehérjeforrás a csicseriborsó humusz alapanyagavörös bab, tofu, csirkemell stb. A szénhidrát alapvető energiaforrása a sejteknek, ezért szükség van rá, azonban sajnos ebből a legkönnyebb sokat enni pl. Gondolj bele, hogy egy kis pohár gyümölcs joghurt kb. Olvasd el a termékek címkéit és vásárolj tudatosan! Összegezve: ha a három makrotápanyag nem optimális mennyiségben van jelen az étkezéseidben, akkor hízás következik be.

Ha a napi összkalóriád megfelelő, de több szénhidrátot eszel, mint amennyit a szervezet eléget és amennyivel a raktárak megtelnek, akkor hiába ettél jó makrotápanyag arány a zsírvesztéshez kalóriát egy nap, mégis plusz súlyként fog jelentkezni az a szénhidrát mennyiség.

Ha szeretnél többet megtudni arról, hogy hogyan számold ki a kalóriamennyiséget optimális makro aránnyal, akkor térj vissza egy-két hét múlva, és olvasd el a témában készülő cikkemet. Mit kerülj el? Általános szabály, hogy törekedj minél kevesebb feldolgozott étel fogyasztására.

Mit ajánlok? A megfelelő makrotápanyag arányokhoz tartsd be ezt az egyszerű szabályt: a tányérodat alkossa egy maréknyi szénhidrát pl. Használj olíva olajat, kókusz olajat, dió- és tökmag olajat napraforgó olaj helyett. Az olajban sütést minimalizáld és inkább grillezz és párolj.

A hatékony zsírégetés elmélete és számításai | Clean Eating HU

Második jó makrotápanyag arány a zsírvesztéshez ha túl kevés zsírt fogyasztasz, ami a hormonháztartást, köztük a nemi hormonok egyensúlyát is felborítja Sokan beleesnek abba a hibába, hogy mivel a zsír tartalmazza a legtöbb kalóriát, ezért logikusan gondolva a zsír mennyiségét csökkentik le a legdrasztikusabban.

Azonban a túlzottan kevés zsír fogyasztásával pont az ellenkezőjét érheted el, mint amit szeretnél. A hormon háztartásunk, vagyis az anyagcsere- stressz és nemi hormonjaink nagyban beleszólnak a jó makrotápanyag arány a zsírvesztéshez tárolásába-elengedésébe.

Láthatatlan irányítók, akiknek ha kedvezünk, akkor velünk együtt fognak dolgozni. Kevés zsír fogyasztásával leginkább a nemi hormonokat bántod, jó makrotápanyag arány a zsírvesztéshez sajnos az ösztrogénnek és tesztoszteronnak is van beleszólása a súlyunk alakulásába.

A csökkent ösztrogénszint női hormon azt eredményezi, hogy még több zsíros, CH dús ételt kívánunk —logikus, hiszen a szervezet jelezni szeretné, hogy valamit nem kapott meg és pótolni kell — lecsökken az anyagcsere jó makrotápanyag arány a zsírvesztéshez, a szervezet az elraktározott energiát nem képes hatékonyan felhasználni és emiatt serkenti a zsírraktározást is, ami megnehezíti a fogyást.

A tesztoszteron alacsony szintje kutatások alapján összefüggésbe hozható az elhízás veszélyével. Ezzel ellentétben az emelkedett szintű tesztoszteron segít az izom építésében, növeli a sovány testtömeg növekedését, fokozza az energiát, ami jó hír, mert így még inkább kedvet kapunk az edzéshez.

Harmadik hiba: nem foglalkozol az ételek vércukorszintre gyakorolt hatásával Minden elfogyasztott étel befolyással van a vércukorszintedre, ami hatást gyakorol a hormonjaidra is. Vegyünk egy példát: reggel bekapsz gyorsan pár darab pogácsát és megiszol egy kávét. Mi történik ilyenkor? A pogácsától és a kávétól a vércukor szinted hirtelen megemelkedik, majd hamarosan drasztikus gyorsasággal le is csökken, amitől kis idő elteltével újra éhes leszel…és kezdődik a kör elölről.

De miért van ez? A bolti péksütiknek magas a glikémiás indexe, amiről már biztosan hallottál.

A makrotápanyagok százalékos aránya a zsírvesztés szempontjából,

A GI megadja jó makrotápanyag arány a zsírvesztéshez skála alapján, hogy egy étel mekkora vércukorszint emelkedést vált ki. Minél nagyobb a GI, annál nagyobb vércukorszint emelkedést eredményez az adott étel, ami azt is jelenti, hogy hamarabb leszel újra éhes. Az ábrán a lóhere az evés időpontját jelzi, a holdak pedig az éhség megjelenését. Láthatod, hogy alacsony GI-jű étel fogyasztása hosszabb ideig eltelít. A vércukorszintet az inzulin hormon tartja kordában úgy, hogy a vérből elszállítja a cukormolekulákat a sejteknek.

Fehérjés Kókuszgolyó - csoki - kókusz Protein golyó recept - profil2000.hu

Ha nagymértékű a vércukorszint emelkedés, akkor a hasnyálmirigynek több inzulint kell termelnie, mert több mennyiségre lesz szükség a cukormolekulák elszállításához. Ez miért rossz? Sajnos az inzulin jó barátja a zsírraktározásnak. Minél több inzulin van a vérben, annál inkább örömmel lát neki a szervezetünk a zsírpárnák növesztésének. Ha az inzulinszint egész nap magas, akkor a meglévő zsírraktárakat nem fogja a szervezet elégetni. Az inzulinválaszt is figyelembe kell venni.

jó makrotápanyag arány a zsírvesztéshez

Az alacsony GI-jű ételek kis mértékben emelik meg a vércukorszintet, így joggal várhatod el tőle, hogy kis mértékű inzulintermelést fognak indukálni, azonban vannak bizonyos ételek, melyek kivételt képeznek.

A tej, kefir, joghurt, grapefruit és a narancsnak hiába alacsony a GI-je, magas inzulinválaszt vált ki a szervezetből, ami gátolja a zsírégetést. A magas GI-jű ételek fogyasztását mérsékeld: aszalt gyümölcsök, kukoricapehely, bolti müzlik, fehér kenyér, fehér rizs, alkohol, szörpök, gyümölcslevek, tejcsoki, cukor. Természetesen nem kell lemondani ezekről az ételekről örökre, mivel van lehetőség a magas GI-jű ételek felszívódásának csökkentésére.

Lásd a mit ajánlok részben. Törekedj alacsony és közepes GI-jű ételek fogyasztására és a magas GI-jű ételek felszívódását pedig lassítsd. A teljesség igénye nélkül pár példa: alacsony GI: alma, körte, kiwi, lencse, csicseriborsó, vadrizs, zeller, mozzarella, répa, étcsokoládé közepes GI: banán, mangó, cékla, tök, kukorica, kakaó, magvas kenyerek, basmati rizs, kuszkusz, héjában sült krumpli Jó makrotápanyag arány a zsírvesztéshez érdekes, hogy az étel elkészítési módjával és a makrok kombinálásával te magad is tudod csökkenteni egy étel posztprandiális étkezés utáni glikémiás indexét, tehát csökkented a felszívódás sebességét.

Nézzük hogyan: [1] Törekedj arra, hogy minél nagyobb legyen a méret, mert annál kisebb a GI. Az őrlés és darálás csökkenti a méretet, jó makrotápanyag arány a zsírvesztéshez az emésztőrendszer könnyebben megemészt, így gyorsabban felszívódik az étel, és növeli a GI-t.

Tehát pl. Az elkészítéssel tudod ezt befolyásolni: pl. A magas rosttartalom növeli a táplálék viszkozitását, így csökkenti a GI-t. Ezért érdemes friss salátát enni minden főétkezéskor: a zöldség csökkenti a felszívódás sebességét. A zsír lassítja egy étel felszívódását, tehát a GI-t is csökkenti. A zsír mennyiségével ugyanakkor óvatosan bánj, mivel 1 gram zsír 9 kcal-t tartalmaz. A fehérje ugyancsak lassítja a felszívódást és csökkenti a GI-t, kb. Érdemes fehérjében gazdag ételeket fogyasztani: bab, lencse borsó, csirkemell.

A fehérje képes a leginkább mérsékelni a felszívódást.

jó makrotápanyag arány a zsírvesztéshez

Negyedik hiba, ha nem veszed figyelembe, hogy melyik napszakban mit eszel Itt jön képbe az inzulinérzékenységünk, ami napszakonként eltérő és azt jelenti, hogy jó makrotápanyag arány a zsírvesztéshez szervezet mennyire jól tudja felhasználni a kibocsátott inzulint. Reggel és este a legrosszabb legalacsonyabbmert a reggeli órák után nő az érzékenységünk, és estére újra leesik. Ha reggel vagy este eszel valamilyen gyors felszívódású, magas GI-jű ételt, akkor több inzulin termelésre lesz szükséged, hogy az inzulin el tudja szállítani a vérből a cukormolekulákat, míg ha ugyanezt az ételt délutáni órákban eszed meg, akkor kevesebb inzulin is el tudja végezni a munkát.

Reggel és este ne egyél gyors felszívódású ételeket: tehát kerüld reggelire a bolti péksütiket, szendvicseket, bolti cukrozott zabkását, a jó makrotápanyag arány a zsírvesztéshez gyümölcsöt. Egy finom házi süti elmajszolására az uzsonna idő a legalkalmasabb. Ha reggeli órákban magas GI-jű ételeket szeretsz enni, akkor a 3. Ötödik hiba, ha nem pihensz eleget vagy túl sokat jó makrotápanyag arány a zsírvesztéshez. Ezt vesszük a legkevésbé komolyan, pedig minden próbálkozást tönkre tud tenni Ha nem pihensz eleget, akkor szintén van egy hormon, ami a céljaid elérését megnehezítheti: a kortizol, ami a mellékvese hormonja és a legtöbben stresszhormon néven ismerik.

Ha igaz rád pár tünet, akkor lehet, hogy Te is sokat stresszelsz: folyamatos fáradtság és gyengeség minden reggel egy rémálom kikelni az ágyból hasról nem tudsz fogyni pedig a diétád és a mozgás is megfelelő Mit csinál a kortizol?

Stresszes helyzetben a kortizol szint megemelkedik, biztosítja az energiát, amire ilyenkor a testnek szüksége van. Megnöveli a vércukor szintet, ezekkel párhuzamosan pedig gátolja az immunrendszer működését. Ez rövidtávon nagyon hasznos — pl. A probléma ott kezdődik, ha stresszes fogyjon átmenetileg élünk vagy folyamatosan alvás deficitben vagyunk: ilyenkor a mellékvese igyekszik a kortizolt megállás nélkül magas szinten tartani, ami idővel a mellékvese kimerüléséhez vezet és a hormon szintje lecsökken.

Miért baj a kimerült mellékvese? Hosszantartó hiány esetén pedig a progeszteron hormon hiánya is kialakulhat, ami a nők esetében a megtermékenyülés rovására is mehet. Aludj minimum órát. A kortizol szintje napszakonként változik: reggel a legmagasabb, és éjfélkor a legalacsonyabb, ezért az első tippem sokaknak nem lesz szimpatikus: ne indítsd a reggelt kávéval, mert az amúgy is magas kortizol éppen elég energiát biztosít számodra a keléshez és a napindításhoz.

Kávé helyett kezd a napot egy frissítő citromos vízzel vagy egy gyenge teával és pár órával később idd meg a kávét. Mozogj rendszeresen! Mindegy, hogy milyen mozgásformát választasz, a lényeg, hogy élvezd!

Fogyás A-Zig és a sikert akadályozó 7 fő hiba - Vital Living

Ezzel csökkented a feszültséget és a stresszt az életedben, azáltal pedig a kortizol szintjét és pihenteted a mellékvesét. Ne idegeskedj az apróságokon. A megfelelő étrend ugyancsak rengeteget számít a kiegyensúlyozott élet kialakításában!

Ahhoz, hogy ezekre a hormonokra leptin és ghrelin támaszkodhass és érzésből mondhasd, hogy eleget ettél, nyugodt, lassú étkezésre van szükség. Egy elfogyasztott étel után kb. Ezért nem szabad habzsolni és gyorsan enni! A leptin a zsírsejtekben termelődik, feladata a jóllakottság érzés közvetítése.

Minél több zsírsejted van, annál több leptint termelnek. Érdekesség, hogy diéta esetén a zsírsejtek száma lecsökken, amik kevesebb leptint fognak termelni. Ez sajnos egy kis ideig megnehezíti a diétát, mert kevesebb jóllakottság érzés fog az agyba jutni, tehát fokozottabb éhségérzeted lesz. Tudatosan kell átvészelni ezt az időszakot, mert szerencsére ehhez a szervezet rövid időn belül adaptálódik.

A szálkásító étrend

A ghrelin hormont a gyomor falának mirigyei termelik, ha üres a gyomrod. Fő szerepe az éhségérzet kiváltása, de segít az energia raktározásban is. Ez a két hormon egymással együtt működve irányítja az éhség és jóllakottság érzésünket. Újra felhozom az alvás fontosságát, mert kevés alvás esetén a ghrelin szint nő, vagyis az éhségérzet nő, ami hozzásegít a túlsúlyhoz a fokozott éhségjelzések miatt.

Fogyás esetén a szervezet jó makrotápanyag arány a zsírvesztéshez reagál, mert növeli a ghrelin szintet, ami nagyobb mennyiségű táplálék bevitelre ösztönzi a szervezetet. Azonban idővel ez a szint is adaptálódik. Ha megfelelő az étrended, akkor egyszerűen a hormonok játszanak az érzéseiddel.

Legyél türelemmel és maradj fejben erős ~1 hétig, mert utána a hormonjaid újra segíteni fognak. Ne vagy csak ritkán egyél gyorséttermi, feldolgozott sok cukrot tartalmazó ételeket. Egyél lassan, rágj meg jól minden falatot.

Élvezd az ízeket! Hetedik hiba: ha nem figyelsz oda arra, hogy a beleidben élő jó bélbacikat tápláld és a rosszakat ellensúlyozd Mitől függ, hogy hízékony vagy-e? Mi befolyásolja a kedvedet?

Mitől erős az immunrendszered? Mind a három kérdésre választ ad a mikrobiomod, ami a beleidben élő baktériumok összessége. A mikrobióták az emésztőrendszerben találhatók meg, legnagyobb mennyiségben a vastagbélben és végbélben.

A táplálkozásunkkal befolyásolhatjuk, hogy a jó vagy rossz bacik legyenek többségben. A jó bacik felelnek az ideális testsúly megtartásáért, jó hangulatért és az erős immunrendszerért. A rossz bacik a túlsúly kialakulásáért felelősek és azért a belső hangért, ami a plusz táblacsokit megeteti veled. Csakis tőlünk függ, hogy melyik csoportot tápláljuk! A feldolgozott, agyoncukrozott, magas transzzsír tartalmú ételeket, mert ezek a rossz bacikat etetik.

Ezeket ajánlom, hogy kedvezz a jó baciknak!

jó makrotápanyag arány a zsírvesztéshez

Egyél prebiotikumot és probiotikumot. A probiotikumok a jótékony élő mikroorganizmusok a beleinkben, a prebiotikumok pedig a jó bacik táplálékai. A teljesség igénye nélkül az alábbi ételek prebiotikumban gazdagok, tehát a jó bacikat táplálhatod velük: hagyma, fokhagyma, banán minél éretlenebb, annál több van bennebab, búza, borsó, articsóka, csicsóka puffadás miatt csak kismennyiségben fogyaszd eleinte.

Fermentált ételek fantasztikus hatással vannak a bélflórára.

cikkek